Ile kofeiny ma kawa?

Dodano: 28 paź 2022

Pobudzenie przed treningiem, próba zwalczenia senności czy utrzymania koncentracji przy nadmiarze obowiązków – to właśnie w takich sytuacjach najczęściej stosuje się kofeinę. Najczęściej spożywana jest właśnie w formie kawy lub napojów energetycznych; wiele osób jest jednak przekonanych, że to właśnie filiżanka espresso najlepiej stawia na nogi. Czy rzeczywiście tak jest? Jaka naprawdę jest zawartość kofeiny w kawie? I czy kawa rozpuszczalna również ma kofeinę?

 

Czym jest kofeina w kawie?

Kofeina jest organicznym związkiem chemicznym, który posiada właściwości stymulujące układ nerwowy. Najbardziej kojarzona jest z kawą (od której zresztą pochodzi jej nazwa), jednak jest obecna także w herbacie, kakao, guaranie oraz yerba mate. Kofeina (zarówno pochodząca z naturalnych wyciągów roślinnych, jak i sztucznie wytworzona) dodawana jest także do napojów energetycznych oraz napojów takich jak cola. 

 

Właściwości kofeiny

Kofeina stymuluje wydzielanie takich hormonów i neuroprzekaźników jak serotonina, dopamina oraz adrenalina. To sprawia, że zawierająca ją kawa korzystnie wpływa na poprawę koncentracji, wspomaga zapamiętywanie oraz podnosi poziom energii, usuwając zmęczenie czy uczucie znużenia. Dodatkowo działa łagodnie przeciwbólowo i rozluźniająco, niwelując nadmierne napięcie w mięśniach. 
Jej właściwości sprawiają, że zwiększa się wydolność organizmu przy jednoczesnym zwiększeniu uwalniania glicerolu oraz kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Aby poprawić nastrój i możliwości treningowe wystarczy dzienna dawka 200 mg kofeiny. Ile to kawy? Zależy to w dużej mierze od sposobu przyrządzenia oraz kilku innych czynników.

Oczywiście kofeina nie jest też pozbawiona skutków ubocznych. Mitem jednak jest, że picie kawy trwale podnosi ciśnienie krwi i przyczynia się do chorób układu krążenia. Choć długoletnie picie dużych ilości kawy może prowadzić do rozwoju tolerancji i uzależnienia. 
Dodatkowo kofeinę powinny ograniczać osoby cierpiące na choroby przewlekłe oraz ciężarne.
Jeżeli bardzo lubimy kawę, a obawiamy się negatywnego działania kofeiny na zdrowie, możemy sięgać po kawę bezkofeinową. Może być ona wykorzystywana w dokładnie taki sam sposób, jak klasyczna mała czarna – w ekspresach, kawiarkach lub klasycznie parzona.

Od czego zależy ilość kofeiny w kawie?

To, ile kofeiny ma kawa, zależy od kilku kwestii, takich jak:
 – rodzaj kawy: najpopularniejsza i najbardziej ceniona przez smakoszy arabica ma stosunkowo niskie stężenie kofeiny – do 1,5%. Z kolei w robuście jej zawartość może sięgać 4% – to, ile kofeiny ma espresso zależy więc przede wszystkim od rodzaju użytych ziaren,
 – wypalenie – im mniej wypalone ziarna (jaśniejsze), tym zawartość kofeiny jest większa,
 – sposób parzenia – napar o długim czasie parzenia będzie zawierał więcej kofeiny niż krótko parzony. Z tego powodu espresso przygotowane w automatycznym ekspresie będzie zawierać mniej kofeiny, niż kawa parzona po turecku lub po prostu zalana wrzątkiem,
 – ilości kawy – oczywiście więcej kofeiny będzie zawierała duża szklanka kawowego naparu niż niewielka filiżanka.

Jak widać to, ile kawa ma kofeiny, zależy od wielu czynników. Dlatego trudno jest udzielić jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile miligramów tej substancji znajduje się w jednej filiżance napoju i konieczna jest ogólna kontrola ilości kawy spożywanej w ciągu dnia. 

Ile jest kofeiny w kawie?

Aby ustalić, ile kofeiny ma filiżanka kawy lub napojów stworzonych na jej bazie, należy wiedzieć, że większość z nich – w tym cappuccino, latte czy latte macchiato – sporządzana jest na bazie espresso. Jednak porcja tegoż ma objętość około 30 ml i zawiera między 40 a 65 mg kofeiny. To, ile dokładnie kofeiny ma cappuccino czy inne napoje zależy wyłącznie od tego, ile espresso zawierają. 
W podstawowej wersji są one przyrządzane na pojedynczym espresso. Wiele osób pije je jednak w wersji z dodatkowym espresso, co oczywiście zwiększa ilość kofeiny. Co ważne, mleko nie ma żadnego wpływu na zawartość tej substancji w napoju.
Klasyczna, parzona czarna kawa zawiera z kolei od 65 do nawet 120 mg kofeiny w standardowej 200 ml szklance. Nieco mniej znajdziemy w w kawie rozpuszczalnej – kofeina w jednej szklance takiego napoju występuje w ilości od 50 do 80 mg. Oczywiście zależy to przede wszystkim od tego, jak mocny napój pijemy – ilość kofeiny w łyżeczce kawy rozpuszczalnej to około 32 mg.

Kofeina w innych napojach

Wiedząc już, ile kofeiny jest w kawie, warto porównać ją z innymi napojami. Ile kofeiny ma herbata? I co ma więcej kofeiny: kawa czy energetyk?

W filiżance zwykłej, czarnej herbaty znajduje się nawet 50 mg kofeiny. Oczywiście wartość ta jest tym większa, im dłuższy czas parzenia. Nieco mniej kofeiny znajduje się w herbacie zielonej – około 35 mg. Są to wartości nieco niższe, niż w przypadku kawy. 
Z kolei yerba mate zawiera już więcej kofeiny niż kawa – jednak filiżanka to około 70 mg tego związku. 
W przypadku napojów energetycznych sprawa zależy przede wszystkim od producenta. Zazwyczaj jest to jednak około 30-35 mg na 100 ml napoju, czyli podobnie jak w klasycznie parzonej kawie lub yerba mate.

Przyjmuje się, że bezpieczna dawka kofeiny wynosi około 6 mg na kilogram masy ciała. To oznacza, że osoba ważąca 70 kg może dziennie przyjąć 420 mg tej substancji. W praktyce oznacza to, że nawet 6 pojedynczych espresso dziennie nie będzie w żaden sposób szkodzić naszemu zdrowiu. Jednak pamiętajmy, że to, ile mg kofeiny ma kawa – rozpuszczalna, parzona lub espresso – zależy od kilku czynników, które należy wziąć pod uwagę, zwłaszcza pijąc wiele jej filiżanek w ciągu dnia.